Απλά Βήματα για να Μειώσετε τον Κίνδυνο για Τύπου 2 Σακχαρώδη Διαβήτη (Τ2ΣΔ)

Κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος τις ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οι ίδιες αλλαγές μπορούν επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου

.

Ελέγξτε το βάρος σας

Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι η σημαντικότερη αιτία του διαβήτη τύπου 2. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης Τ2ΣΔ κατά επτά φορές. Τα παχύσαρκα άτομα έχουν 20 με 40 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από ό, τι ένα άτομο με υγιές σωματικό βάρος.Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει αν το βάρος σας είναι υψηλότερο από το υγιές-φυσιολογικό εύρος. Η απώλεια 7 έως 10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει το κίνδυνο εμφάνισης Τ2ΣΔ κατά το ήμισυ.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Η σωματική αδράνεια προωθεί διαβήτη τύπου 2. Κάθε δύο ώρες που περνάτε μπροστά στην τηλεόραση αντί να επιδιώκεται κάτι πιο δραστήριο αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά 14%. Η εκγύμναση των μυών σας πιο συχνά βελτιώνει την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν την ινσουλίνη και να απορροφούν τη γλυκόζη. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να στρεσάρονται σε μικρότερο βαθμό τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη.

Δεν απαιτούνται μακρές περίοδο, εξαντλητικής άσκησης για να αποκομίσει κάποιος το όφελος. Τα ευρήματα από τη μελέτη Nurses’ Health Study και τη μελέτη Health Professionals Follow-up Study έδειξαν ότι το έντονο-ζωηρό περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Τ2ΣΔ κατά 30%.

Αυτό του είδους της άσκησης έχει και πολλά άλλα οφέλη επίσης. Ακόμα περισσότερα καρδιαγγειακά και άλλα πλεονεκτήματα μπορούν να επιτευχθούν με περισσότερη, και πιο έντονης μορφής, άσκηση.

Διατροφή

Τέσσερις διατροφικές αλλαγές που μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2:

1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα ολικής αλέσεως και όχι προϊόντα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως προστατεύουν από το διαβήτη, ενώ δίαιτες που είναι πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνουν τον κίνδυνο για Τ2ΣΔ. Στις μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες Nurses’ Health I και ΙΙ, για παράδειγμα, οι ερευνητές εξέτασαν το σύνολο της κατανάλωσης δημητριακών ολικής αλέσεως σε περισσότερες από 160.000 γυναίκες στις οποίες παρακολούθησαν για περισσότερα από 18 χρόνια. Οι γυναίκες που κατανάλωναν κατά μέσο όρο δύο με τρεις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσες κατανάλωναν σπάνια δημητριακά ολικής αλέσεως.

 Όταν οι ερευνητές συνδύασαν τα αποτελέσματα άλλα μεγάλων μελετών, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 2 μερίδων επιπλέον δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2 κατά 21%.

 Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν περιέχουν κάποια μαγική θρεπτική ουσία που καταπολεμά διαβήτη και βελτιώνει την υγεία. Είναι όλα μαζί τα συστατικά που περιέχουν που κάνουν τη διαφορά. Το πίτουρο και φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως καθιστούν πιο δύσκολο για τα πεπτικά ένζυμα για να σπάσουν το άμυλο σε γλυκόζη. Αυτό οδηγεί σε χαμηλότερη, σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, και σε ένα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Ως αποτέλεσμα, το σώμα παράγει ινσουλίνη με βραδύτερο ρυθμό και πιέζεται σε μικρότερο βαθμό. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που μπορεί επίσης να βοηθήσουν να μειωθεί ο κίνδυνος.

Σε αντίθεση, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, οι πατάτες-πουρέ, οι λουκουμάδες, τα κουλούρια, και πολλά δημητριακά για πρωινό έχουν ένα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν απότομη και παρατεταμένη αύξηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.

2. Μην καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά.

Όπως και τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζαχαρούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, και η κατανάλωση τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη.

Στη Μελέτη Nurses’ Health ΙΙ, οι γυναίκες που έπιναν ένα ή περισσότερα ζαχαρούχα ποτά την ημέρα είχαν 83% μεγαλύτερο κίνδυνο για Τ2ΣΔ σε σύγκριση με τις γυναίκες που έπιναν λιγότερο από ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό το μήνα.

Μία άλλη μελέτη (Blabk Women’s Health Study) έδειξε ότι τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων με συντηρητικά δεν αποτελούν μια υγιεινή επιλογή όπως οι διαφημίσεις τροφίμων συχνά τα απεικονίζουν πως είναι. Οι γυναίκες της μελέτης που έπιναν δύο ή περισσότερες μερίδες την ημέρα είχαν 31% μεγαλύτερο κίνδυνο για Τ2ΣΔ, σε σύγκριση με τις γυναίκες που έπιναν λιγότερο από μια μερίδα τον μήνα.

Πώς τα ζαχαρούχα ποτά οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο;

Μια πιθανή αιτία είναι η αύξηση του βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες που καταναλώνουν αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά έχουν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος από τα άτομα που δεν καταναλώνουν και ότι η μετάβαση στο νερό ή σε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους.

Ακόμα κι έτσι, όμως, αύξηση του σωματικού βάρους που προκαλείται από τα ζαχαρούχα ποτά δεν μπορεί να εξηγήσει πλήρως τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα ζαχαρούχα ποτά συμβάλλουν στην χρόνια φλεγμονή, σε υψηλά τριγλυκερίδια, μειωμένη «καλή» χοληστερόλη (HDL), και αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για διαβήτη.

3. Επιλέξτε τα καλά λιπαρά αντί των κακών.

Τα είδη των λιπαρών στη διατροφή σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ανάπτυξη του διαβήτη. Τα καλά λιπαρά, όπως τα πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε υγρά φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στην προφύλαξη από τον διαβήτη τύπου 2.

Τα κακά λιπαρά περιέχονται σε πολλές μαργαρίνες, σε συσκευασμένα ψητά προϊόντα, τα τηγανητά τρόφιμα στα  fast food, καθώς και κάθε προϊόν που αναγράφει “μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο” στην ετικέτα.

Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών από τα ψάρια, επίσης γνωστά ως “μακράς αλύσου ω-3″ λίπη δεν προστατεύει έναντι του διαβήτη, αν και υπάρχουν πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα θαλάσσια ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Εάν έχετε ήδη διαβήτη, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σας από μια καρδιακή προσβολή ή στο κίνδυνο  από καρδιακή νόσο.

4. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα.

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά κόκκινο κρέας έχουν περίπου 20% μεγαλύτερο κίνδυνο για Τ2ΣΔ από ό, τι τα άτομα που τρώνε σπάνια ή ποτέ κόκκινο κρέας.

Είναι πιθανό ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο του κόκκινου κρέατος να μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης ή να προκαλεί βλάβες στα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη.

Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη.  Το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας είναι ένα σήμα κατατεθέν της ανθυγιεινής «δυτικού τύπου» διατροφής, η οποίο φαίνεται να προκαλεί διαβήτη σε άτομα που βρίσκονται ήδη σε γενετικό κίνδυνο.

Έτσι, αποφύγετε τις μπριζόλες, τα λουκάνικα, και το ζαμπόν. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, ή τα πουλερικά είναι πολύ πιο υγιεινές επιλογές πρόσληψης πρωτεΐνης.

Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να το κόψετε

Προσθέστε το Τ2ΣΔ στον μακρύ κατάλογο των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με το κάπνισμα. Οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από τους μη καπνιστές, και μανιώδεις καπνιστές έχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο.

Συμπέρασμα

Το κλειδί για την πρόληψη του Τ2ΣΔ συνοψίζεται στην εξής φράση: Διατηρήστε ένα υγιής σωματικό βάρος και μια καλή φυσική κατάσταση.