5 τροφές που αυξάνουν την “καλή” χοληστερόλη (Υψηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη HDL) σας

Πήρατε τα αποτελέσματα της πρόσφατης ανάλυσης χοληστερόλης σας, και η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL) βγείτε πάλι χαμηλή. Δεδομένου ότι χαμηλό HDL είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις, ξέρετε ότι πρέπει να τον ανυψώσετε… αλλά πώς; Όταν όλες οι ιστορίες που διαβάζετεμιλούν για την μείωση της συνολικής χοληστερόλης σας, γιατί εσείς θα θέλατε να αυξήσετε αυτήν την μορφή χοληστερόλης;

Το HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) είναι η «καλή» χοληστερόλη. Ενεργεί όπως ένα φορτηγό απορρίψεων χοληστερόλης, που συλλέγει τη «κακή» χοληστερόλη από τις αρτηρίες και την φέρνει πίσω στο συκώτι για εκκαθάριση. Αυτή η προστατευτική επίδραση για την καρδιά μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τη συγκέντρωση της πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα της καρδιάς. Η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη μπορεί επίσης να έχει μερικά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που είναι ευεργετικά για την καρδιά σας. Γι’ αυτούς τους λόγους θέλετε το HDL σας να είναι ψηλό, έτσι μπορεί καλύτερα να εκτελέσει αυτές τις εργασίες και να προστατεύσει την καρδιά σας.

Σε τι επίπεδα πρέπει να κυμαίνεται το HDL μου;

Σύμφωνα με το American Heart Association, οι άνδρες πρέπει να στοχεύσουν για επίπεδα HDL 40 mg/dL (μιλιγκράμ ανά δεκατόλιτρο) ή μεγαλύτερα, και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύσουν υψηλότερα από 50 mg/dL. Τα επίπεδα των 60 mg/dL ή περισσότερα και για τα δύο γένη έχουν συνδεθεί με τους χαμηλότερους κινδύνους και την προστασία ασθενειών ενάντια στις καρδιακές παθήσεις.

Η γενετική μπορεί να έχει επιπτώσεις στο επίπεδο HDL σας, αλλά οι επιλογές τρόπου ζωής επίσης παίζουν κάποιο ρόλο. Εάν θέλετε να νικήσετε τα γονίδιά σας και να βελτιώσετε τα επίπεδα HDL σας, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν.

Οι Ξηροί Καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα πεκάν, και τα φουντούκια είναι όλα καλές πηγές λιπιδίων που σχετίζονται με την καλή υγεία της καρδιάς και είναι καλά να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Προσθέστε τους ξηρούς καρπούς στα δημητριακά, στο γιαούρτι, στην σαλάτα, στα τηγανητά, στα ζυμαρικά ή στο ρύζι. Μπορείτε να τα φάτε ακατέργαστους ή λίγο ψημένα.

Τα Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, και ο ιππόγλωσσος έχουν υψηλές περιεκτικότητες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα συγκεκριμένο τύπο ακόρεστου λίπους, που αποδεικνύεται να είναι από τα πιο ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και να μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές προσβολές. Συστήνεται να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 γεύματα με ψάρια την εβδομάδα.

Εάν δεν τρώτε ψαρικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Οι λιναρόσποροι και τα καρυδιά περιέχουν επίσης Ωμέγα 3, αλλά το ψάρι περιέχει την πιοεύχρηστη μορφή Ωμέγα 3.

Το Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε ακόρεστα λιπαρά και μπορεί να σας βοηθήσει να ανυψώσετε την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη σας. Αντικαταστήστε τοβούτυρο και τα τηγανισμένα φαγητά με τρόφιμα που μαγειρεύονται ελαφριά σε ελαιόλαδο, και αντικαταστήσετε τα ντρέσινγκ με ελαιόλαδο για τις σαλάτες σας.

Το ελαιόλαδο είναι υγιές, αλλά είναι υψηλό σε λιπαρά και θερμίδες, γι’αυτό θυμηθείτε να το περιορίσετε και να κρατείστε τις μερίδες σας υπό έλεγχο!

Το Αβοκάντο

Αν και πολλοί διαιτολόγοι αποφεύγουν αυτό το φρούτο λόγω του πλούσιου σε λίπη περιεχομένου του, αυτό είναι τέλειο για σας χάρη στα υγιεινά για τη καρδιά λιπαρά του.

Πολτοποιήσετε το αβοκάντο καιαπλώστε το στα σάντουιτς ή στις πίτες σας, ρίξτε το σεκύβους στη σαλάτα σας, προσθέστε το στις ομελέτες ή κτυπήσετε το για ένα σπιτικό γουακαμόλεκαι απολαύστε το με ωμά λαχανικά ή κρακεράκια ολικής άλεσης.

Η Βρώμη

Ίνες, ειδικά διαλυτές ίνες, μπορούν να βοηθήσουνστην αύξηση του HDL σας μειώνοντας το LDL (Χαμηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη).

Η βρώμη είναι μια άριστη πηγή διαλυτής ίνας, όπως είναι το ρύζι, το πίτουρο, το κριθάρι, τα μπιζέλια και τα φασόλια, και ορισμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα και τα μήλα. Δύο με τρεις μερίδες ημερησίως αυτών των υγιεινών τροφίμων για τη καρδιά μπορούν να έχουν μια θετική επίδραση στο HDL σας.

Μην ξεχάστε την άσκηση!

Μαζί με αυτές τις τροφές που υπερυψώνουν το επίπεδο Λιποπρωτεϊνών Υψηλής Πυκνότητας, μην ξεχάσετε την καθημερινή άσκηση! Η τακτική άσκηση ενεργοποιείτο σώμα σας για να παραγάγει περισσότερο HDL, κάνοντας τη σωματική δραστηριότητα ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην αύξηση του HDL σας.

Ξεκινήσετε με μόνο 5-10 λεπτά μερικές ημέρες την εβδομάδα, αλλά βαθμιαία αυξήστε έως ότου είστε ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει!